Eerste hulp bij krampen tijdens je volgende wedstrijd
Voorkom spierkrampen tijdens je loopwedstrijd
Je hebt maanden intensief getraind in voorbereiding op je wedstrijd. Fysiek en mentaal voel je je volledig voorbereid. Je hebt een ambitieuze doeltijd gezet en bent vastberaden er alles aan te doen deze te halen. Maar dan, halverwege de race, overvalt je een intense kramp in je kuit. Wat moet je nu doen? En hoe kun je zulke krampen in de toekomst voorkomen?
Eerste hulp bij krampen – zo bereik je de finish
- Stop en rek: Verlaag onmiddellijk je tempo en stop indien nodig. Rek de spier voorzichtig door je tenen omhoog te trekken richting je scheenbeen. Houd de rek gedurende 15-30 seconden vast.
- Masseer de kramp: Masseer zachtjes het gebied waar de kramp optreedt. Dit kan helpen om de spier te ontspannen.
- Hydrateer: Uitdroging is een mogelijke oorzaak, drink voorzichtig enkele slokjes water, sportdrank is nog beter door de extra elektrolyten.
- Kalium of magnesium: Een te kort aan kalium of magnesium kan krampen veroorzaken. Deze minerale vind je terug in sportdrank, maar ook bananen zijn bijvoorbeeld een natuurlijke bron van kalium. Sportdrank werkt na 10 tot 15 minuten, een banaan duurt iets langer. Het duurt 15 tot 30 minuten voordat je effect merkt.
- Blijf bewegen: Probeer rustige te wandelen van zodra de kramp is afgenomen en versnel daarna weer rustig naar je normale tempo.
De ultieme voorbereiding – zo voorkom je spierkrampen
- Voldoende vocht: Drink voldoende in de laatste 2 uur voor de wedstrijd, ongeveer 1 liter. Het laatste kwartier kun je eventueel wat sportdrank drinken. Deze bevat suikers en is dus niet alleen goed voor je vochtbalans, maar ook voor je energiereserves.
- Warming-up: Doe een korte warming-up voor de wedstrijd als je gevoelig bent voor krampen. Dit zorgt ervoor dat je spieren ontspannen aan de wedstrijd kunnen beginnen.
- Rustig aan: Verminder je trainingen en intensiteit in de laatste 1,5-1 week voor de wedstrijd. Hierdoor hebben je spieren tijd om te herstellen en glycogeenvoorraden aan te vullen.
- Voldoende koolhydraten: Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet in de aanloop naar de wedstrijd om je glycogeenvoorraden volledig aan te vullen.
- Krachttraining en stabiliteitsoefeningen: Deze stimuleren het neuromusculaire systeem, wat kan helpen bij het voorkomen van vermoeidheid tijdens een wedstrijd. Volgens een recente theorie kan kramp het gevolg zijn van neuromusculaire overbelasting, vooral bij lange afstanden. Dit zou verklaren waarom kramp vaak aan naar het einde van een race optreedt.
Vergeet niet, iedereen is anders. Ontdek wat voor jou werkt door verschillende dingen te proberen. En als serieuze krampen blijven terugkomen, raadpleeg dan een expert. Je bent op weg naar topprestaties!