Train slimmer, niet harder

Al even aan het lopen en het gevoel dat er meer in zit? Of ben je op een plateau beland en wil je je prestatie verbeteren? In deze blog leggen we een paar belangrijke basis aspecten uit die je helpen om effectiever te trainen

1. Begrijp je Belastbaarheid

Belastbaarheid is de capaciteit van je lichaam om de belasting van training te verwerken zonder blessures op te lopen. Het gaat om de balans tussen inspanning en herstel. Als je te snel te veel doet, loop je het risico op blessures. Maar met de juiste opbouw kun je je belastbaarheid vergroten. Denk hierbij aan het geleidelijk verhogen van je trainingsvolume (hoeveelheid kilometers) en -intensiteit (tempo, intervaltraining).

Tip: Luister naar je lichaam. Voel je een pijntje dat niet weggaat na rust? Dan is het tijd om een stapje terug te doen.

Dit klinkt logisch, maar waar veel lopers geen rekening mee houden is dat dit de ideale situatie is. Een situatie waar niet gekeken wordt naar externe factoren. In het dagelijks leven zijn er veel dingen, naast het trainen, die onze energie vragen. Zo kan een stressvolle week op het werk, of een paar korte nachten een enorme impact hebben op je belastbaarheid.

Als je begint met trainen is het daarom belangrijk om rekening te houden met hoeveel trainingen écht realistisch zijn om goed uit te voeren en voldoende herstel in te plannen. Daarom begint een coaching traject bij ons altijd met een intakegesprek. Zodat jouw coach weet wat er nog meer speelt in je leven los van de loop trainingen.

2. Supercompensatie

Supercompensatie is het principe waarbij je lichaam sterker terugkomt na een periode van rust na een training.  Tijdens een trainingsprikkel heb je kleine spierscheurtjes veroorzaakt. Het idee is dat je lichaam tijdens de rustperiodes niet alleen herstelt, maar ook sterker wordt. Zodat het een gelijkaardige prikkel de volgende keer beter aankan. Dat is hoe je verbetert! Door je trainingen en rust goed te plannen, kun je optimaal profiteren van dit proces.

Tip: Plan rustdagen in je schema. Rust is net zo belangrijk als training!

3. Gepolariseerd trainen

Gepolariseerd trainen houdt in dat je je trainingen verdeelt over lage en hoge intensiteit, met weinig trainingen in het middengebied. Dit betekent dat je het grootste deel van je trainingen rustig doet (ongeveer 80%) en een kleiner deel (ongeveer 20%) intensief.

Tip: Voor een rustige training moet je nog makkelijk een gesprek kunnen voeren. Bij een intensieve training geef je alles wat je hebt, maar deze duren meestal korter.

En met rustig bedoelen we écht rustig, veel lopers lopen hun rustige duurloop te snel. Waardoor ze de kans om hun basisconditie te trainen mislopen. Ze lopen in de “grijze zone”  tussen de aerobe en anaerobe drempel (meer info hierover in het stukje hartslagzones).

4. Lopen op hartslagzones

Hartslagzones zijn een effectieve manier om je training te sturen en te controleren. Door te trainen in verschillende zones, kun je specifieke aanpassingen in je lichaam stimuleren. Zo helpt trainen in een lage zone (onder je aerobe drempel) je uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl hoge zones (boven je anaerobe drempel) je snelheid en kracht verbeteren.

Tip: Investeer in een hartslagmeter en leer je persoonlijke zones kennen aan de hand van een inspanningstest. Dit helpt je om efficiënt te trainen en overbelasting te voorkomen.

Veel informatie en weet je niet waar te beginnen?

Een coach helpt je om een realistisch en effectief trainingsschema te maken en adviseert je over alles, van voeding tot herstelstrategieën. Ook op momenten dat het even wat minder gaat, staat een coach voor je klaar.

Bij Keep on Running bieden we persoonlijke coaching die volledig is afgestemd op jouw niveau en doelen. Of je nu net begint met hardlopen of al een ervaren atleet bent, wij zorgen ervoor dat je blessurevrij blijft en optimaal trainen naar jouw doel.

Wil je meer weten over onze coaching? Ontdek hier hoe wij jou kunnen ondersteunen in je trainingen.